Rostlinné bílkoviny: Tyto potraviny poskytují hodně bílkovin
Maso a ryby obsahují hodně bílkovin, které jsou dobře známy. Ale které rostliny skutečně dodávají mnoho bílkovin? Zdroje rostlinných bílkovin nejsou pro vegany zajímavé, protože přispívají k pestré a vyvážené stravě.
Proteiny se skládají z životně důležitých aminokyselin a jsou zejména pro budování svalů nezbytné. Jako v mnoha oblastech života: s mírou, namísto radosti z mas. Německá společnost pro výživu (DGE) například doporučuje 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně vzít. Roli hrají také faktory, jako je věk a fyzická aktivita. Horní limit je však 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, které byste měli jíst denně. Pokud užijete denně mezi 45 a 75 g bílkovin jako dospělý s normální hmotností, pohybujete se ve zdravé oblasti.
Zdroje rostlinných bílkovin
luštěniny
Luštěniny (např. Čočka, cizrna, fazole a hrách) obsahují nejen mnoho bílkovin, ale také poskytují důležité vitamíny a podporují zdravou střevní flóru. Ačkoli jsou nasycené, většina luštěnin je docela nízkokalorický, Hrách a bílé, červené a zelené fazole dokonce obsahují méně než 100 kalorií na 100 g. Luštěniny jsou skvělé jako příloha, v hlávkovém salátu, v dušených a polévkách nebo v zábalu. Cizrna se také zpracovává na lahodné hummusové a falafelské koule.
Ořechy, semena a semena
Ořechy, jádra a semena (jako jsou lískové ořechy, vlašské ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka, mandle, kešu, dýňová semínka, chia semena, piniové oříšky) mají vysoký obsah bílkovin a energie, mají mnoho vitamínů a nenasycené mastné kyseliny, Díky tuku však mají také hodně kalorií, proto byste neměli jíst více než hrstku denně. Jsou vynikající v cereáliích, jogurtech, ale také v salátech, polévkách nebo pečených v chlebu. Skvěle se hodí k müsli bary a zálivka na kastrolech nebo zákuscích. Mimochodem, arašídy jsou jednou z luštěnin.
Celozrnné obiloviny a pseudo obiloviny
Celozrnné cereálie (např. Celozrnný chléb, ovesné vločky, křupavý chléb, celozrnné těstoviny) a pseudo obiloviny mají vysokou hladinu uhlohydrátů i bílkovin. Pod pseudo obilovinami. Pohanka a quinoa, které se používají podobně jako obiloviny. speciální na celozrnné obiloviny je to, že není rafinované, takže po sklizni Shell a sazenice nelze odstranitkterý zachovává esenciální vitamíny, oleje, balast a minerály. Celozrnné a pseudo obilné výrobky by se měly těšit s mírou, protože neobsahují málo kalorií. Mohou být částečně konzumovány jako samostatné jídlo, jsou vhodné jako příloha, v salátech, polévkách nebo mohou být zpracovány na placičky. Ovesné vločky jsou základem pro cereálie a ovesné vločky (nazývané také ovesná kaše).
Přední běžci
Následující tabulka ukazuje vedoucí postavení mezi zdroji rostlinných bílkovin. Je důležité vědět, že proteiny se podávají na 100 g v nezpracovaném stavu (nevařené nebo nevkládané do vody).
| jídlo | Proteiny na 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Červená čočka / červené čočkové nudle | 26 g |
| arašídy | 25 g |
| fazole | 24 g |
| Žlutá čočka / žluté čočkové nudle | 23 g |
| mandle | 21 g |
| Semena Chia | 20 g |
| Cizrna / cizrna nudle | 19 g |
Pozor: Semena lupiny jsou vysoce toxická - pouze semena chovaného sladkého lupinu jsou jedlá, a proto jsou velkým zdrojem bílkovin.
Nudle ze luštěnin
Dalším zdrojem bílkovin a zároveň zdravou alternativou k pšeničné moučné nudle Nudle ze luštěnin, Čočka vyrobená z čočky, cizrny, fazole a hrášku je bohatá na vitamíny, vlákninu a jednu mimochodem zkrácená doba vaření (5-7 minut). Skládají se ze 100% mouky příslušné luštěniny, a proto neobsahují žádné přísady. Osobně jsem vyzkoušel čočkové nudle a myslím si, že pesto nebo rajčatová omáčka je skvělý zápas, protože samotné těstoviny mají silnou chuť. Jednou nevýhodou je, že luštěniny jsou dražší než tradiční nudle. V žádném případě mě nenahrazují „normální“? Těstoviny, ale skvělý nový způsob, jak rozšířit chuťový horizont.
V souladu s tímto tipem je zde vynikající a snadný recept na salátové zábalky s fazolkami a cizrnou, které obsahují jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny.
