Prkno: jednoduché cvičení - nejen proti problémům s krkem a zády
Název prkno pochází z angličtiny a znamená něco jako deska nebo prkno. Je to podpora předloktí (Elbow Plank)? žaludeční cvičení, při kterém je celé tělo pod napětím. Je důležité, aby páteř byla rovná (jako deska), to znamená, že nesmí existovat žádná dutina ani hrb.
Toto cvičení posiluje břišní a zádové svaly, stabilizuje celý kmen a uvolňuje záda.
A takto to funguje:
Nejprve si lehněte na břicho na zem a pak si jen odpočívejte špičkami prstů na nohou a předloktí. Předloktí může tvořit trojúhelník, celá páteř musí být v přímé poloze, kolena jsou protlačena a hýždě jsou napjatá. Tvář směřuje k zemi, ne dopředu, což by jinak vedlo k napětí krku! Zní to docela snadno, ale tato pozice by měla být udržována tak dlouho, jak je to možné, a to není tak snadné.
Počáteční cíl je alespoň 60 sekund. Jakmile je toho dosaženo, čas se bude postupně prodlužovat, dokud nevytvoříte 2 minuty. Pokud to děláte pravidelně, není víc potřeba.
Toto cvičení dělám dvakrát denně po dlouhou dobu, ráno a potom večer. Je to vždy vyčerpávající, ale to dělá záda docela dobře.
Čemu musíte věnovat pozornost!
- Podlaha musí být protiskluzová.
- Páteř musí být zcela rovná.
- Tvář je zaměřena na zem.
- Kolena jsou protlačena.
- Špičky by neměly být umístěny příliš daleko od sebe.
- Hýždě jsou napjatá.
- Lokty by neměly být podepřeny příliš daleko od sebe (pokud je podlaha příliš tvrdá, dejte pod ni přikrývku nebo ručník).
- Při těžké bolesti by mělo být cvičení přerušeno.
Jak lze zvýšit úroveň obtížnosti?
Toto cvičení můžete také provést v několika větách, např. B. střídavě 1 minuta prkna a 1 minuta odpočinku atd.
Pokud jsou lokty podporovány více společně a prsty jsou umístěny přímo vedle sebe, zlepší se také koordinace.
To může také být střídavě zvedl nohu trochu.
Nebo se střídáte střídáním jedné nohy a snažíte se dosáhnout kolenem (nejlépe diagonálně) kolenem, což zlepšuje vaši pohyblivost.
Pokud spojíte prkno s další rotací horní části těla (dynamické prkno), lze s ním také trénovat boční svaly.
Namísto předloktí můžete podpořit natažené paže Plank (Plná prkna).
Také boční podpora předloktí (Boční prkno) můžete to zkusit.
